お腹痩せに即効果!有酸素運動ベスト7種類【室内簡単0円】

お腹周りの脂肪を有酸素運動でスッキリ落としたい!

「俺も痩せれば結構カッコいい男なるんだよ!」

「私も太る前は凄く美人で可愛かったのに…」

仕事が忙しく暴飲暴食も続き、お腹がブヨブヨになってしまったサラリーマンの方々へ。

運動不足や産後太りで、見事無残にお腹周りのお肉がついてしまった女性の方々へ。

お腹痩せに即効果が期待できる有酸素運動で、周囲の人をビックリ見返してやりましょう♪

有酸素運動はお腹痩せ効果があるの?

有酸素運動の代表格であるウォーキングやジョギング、サイクリング、水泳などで、お腹の部分痩せはできるのでしょうか?

結論から言いますと、有酸素運動でお腹痩せだけを成功させるのは不可能です。

理由は、仮にダイエットの成果が出たとしても、お腹周りの脂肪は最後の最後まで残ってしまう特性があるからなんです。

というのも、人間のカラダは『脂肪がつく順番』と『脂肪が落ちる順番』に大きな違いがあるからなんですね。

    脂肪がつく順番
  • まず、お腹周りから脂肪がつき始める
  • 次に、顔やお尻にもお肉がつく
  • 最後に、腕や脚もふっくらする
  • その結果、大幅に体重が増えて太ってしまう
    脂肪が落ちる順番
  • まず、腕や脚から細くなっていく
  • 次に、顔やお尻のお肉もスッキリとしていく
  • 最後に、お腹周りの脂肪が減っていく
  • その結果、大幅に体重が減って痩せる

要するに個人差はありますが、人間のカラダは太る時と痩せる時で、脂肪の付き方と落ち方が真逆になるということですね。

理由は、腕や脚の筋肉は普段からよく使うので、脂肪もつきにくく落ちやすい部位だからなのです。

逆に、お腹やお尻の筋肉は普段からほとんど使わないので、脂肪がつきやすく落ちにくい部位となるからです。

ですので、最後まで残ってしまうお腹周りの脂肪は、長期的に我慢してダイエットをし続ける以外に方法はないのですよ。^^;

仮に毎日、腹筋運動だけを重点的にやったとしても、腹筋は強くなっていきますが、やはりお腹の脂肪だけが減るということはありません。

それでも、効率的にお腹痩せを成功させたいという方には、以下の方法による長期的ダイエットを推奨します。

有酸素運動 + 重点的なお腹周りの筋トレ ⇒ 最終的にお腹の脂肪がゴッソリと落ちる

気長にコツコツと有酸素運動をしていれば、お腹のしつこいお肉もきっとどこかに消え、キレイに無くなっていくはずですよ♪

お腹痩せ成功

有酸素運動でお腹痩せ効果を出すには、一般的には数ヵ月~半年くらいで劇的な成果を実感できるようになるでしょう。

速い人では1ヵ月も頑張れば、お腹が見違えるほど引き締まったというケースもあります。

一般的に、体重1kgを落とすには、約7,200kcalが必要と証明されています。

ちなみに、1ヵ月間で体重1kgを落とすには、どの位の有酸素運動が必要かを簡単にまとめてみました。

    1ヵ月で体重1kgを落とすには?
  • 毎日1時間のウォーキング【消費カロリー 約180~250kcal】
  • 毎日1時間のサイクリング【消費カロリー 約200~250kcal】
  • 毎日30分のランニング 【消費カロリー 約250~350kcal】
サイクリングロード

上記の3つの運動は、全て無理をしないスローペースでのデータとなります。

また、上記の数値はあくまで目安のデータで、実際の運動条件(速度や風速、道路の勾配など)により、大きく変わります。

ですが、毎日30分~1時間のウォーキングやサイクリングなら、何とか1ヵ月位なら続けられそうですよね♪

ただここで気になるのは、1kg痩せたとしても、それは全身の脂肪が平均的に落ちたということです。

ですので、お腹周りの脂肪が丸々1kg分痩せたという訳ではないので、ウエストの見た目は以前とあまり変化はないでしょう。^^;

デブ猫

それでも、この運動を1ヵ月、2ヵ月と地道に続けていけば、数ヵ月後には確実にお腹痩せに成功することでしょう♪

ダイエット期間に数ヵ月~半年をかけるということは、凄く大変な作業だと思いがちですが、それは大きな誤りです。

部活練習のようにハードなトレーニングをする必要はどこにもありません。

気分が優れないのでしたら、その日はお休みにしても全く問題ないかと思います。

ただ、休みながらでもいいからコツコツとやり続けることで、理想のスリムなお腹を手に入れることができますよ♪

細いカラダ

最近、すごくお腹周りのお肉がついてしまい、久々に体重計で測ってみると、とんでもない数値にビックリ仰天してしまう自分。

こりゃ駄目だ!と焦る気持ちでダイエットを考える方も多いことでしょう。

でも、自分は元々運動は苦手だから、ダイエットはキツイなぁ…

何とか運動なしで効率的にお腹痩せはできないの?

ですが、残念ながら有酸素運動なしでのお腹痩せはかなり厳しいことが現実なのです。

仮に有酸素運動なしでも痩せることは不可能ではないです。

しかし、運動なしのダイエットは返って遠回りになってしまう可能性が大きくなってしまいます。

なぜかと言うと、例えば食事制限でのダイエットの場合…

    食事制限ダイエットの行く先
  • 食べる量を減らす
  • 当然、摂取カロリーも減る
  • 短期間で体重が減ってくる
  • ダイエットに成功する
  • しかし、減らした食事量で体が慣れてしまう
  • その結果、少食でも体重維持できる体となってしまう
  • 食事量を元に戻す
  • 当然、摂取カロリーは増える
  • 短期間で体重が増えてくる
  • その結果、見事にリバウンドする
リバウンドしたブタさん

上記のように、運動なしでのダイエットは結果的に考えますと、とてもリスクの高い方法となってしまいます。

実際、食事制限でのダイエットはこれまで私自身も何度もトライしました。

そして、ダイエットには成功したのですが、やはりわずかな食事量でも現状の体重を維持できるカラダとなってしまいました。

その結果、少しでも食事量を戻してしまうと、それに連動するかのように見事に体重が増えてしまう体質へと変化してしまったのです。

ワインディナー

ですから、ダイエットには健康的な運動をしながら脂肪を燃焼して、確実に痩せるという正攻法がベストなのです。

それでも、どうしても運動は苦手!という方には、あるおススメのお腹痩せ法があります。

これは、ある有名なジムのトレーナーから実際に教わったお腹痩せ法で、かなりの効果が期待できます。

気になる方は、次章で詳しく書きたいと思いますので、宜しければ読んで下さいね。^^

ティータイム

お腹痩せに有酸素運動はあまり必要としません。

お腹痩せで一番大切な要素は、毎日の食事メニューなんですよ♪

実はこれはある有名なジムトレーナーから放たれた言葉なのですが、かなり衝撃的な内容ですよね。

ですが、お腹痩せには運動より食事が重要になるという理論は、実は事実なのです。

もちろん、お腹周りの脂肪を取るには有酸素運動も必要ですが、決して汗だくになるようなハードトレーニングである必要ではないとのことでした。

そして、これがトレーナーの方に実際に言われた、とっておきのお腹痩せの法則です。

1日数分程度の軽めの運動食事管理を見直すお腹痩せに抜群の効果が出る!

「このお腹痩せ法を無理せず1ヵ月間も続ければ、効果は十分に出てきますよ♪」とトレーナーから激励を受けました。^^

ポッコリお腹のカワウソちゃん

そして、私はトレーナーからのこの有り難いお言葉を信じ、頑張って3週間実行しました。

その結果、長年の悩みの種だったお腹の脂肪が取れ、あっさりとダイエットに成功してしまいました。^^;

やっぱり、信頼できる専門家の意見は素直に聞いて実行した方が良いですね。

では、トレーナーから指導されたお腹痩せ法を簡単にまとめてみましたので、どうぞご参考下さい。

    食事管理中心のお腹痩せ法
  • 栄養価の高い魚を積極的に食べる
  • 週に2度はお肉も食べる
  • 新鮮な生野菜をたくさん食べる
  • 特にブロッコリーは栄養満点で超低カロリー♪
  • ご飯【白米】はちゃんと食べる
  • 理由は、炭水化物も摂らないと筋肉が増えないから
  • コンビニフードは駄目!
  • スナック菓子やチョコレートはモロに脂肪になる!
  • スイーツやジュースも要注意!
  • 1日10分間の軽めの有酸素運動を毎日続ける
  • 次章で紹介中の『部屋でできる簡単有酸素運動』がおススメ♪
  • 1ヵ月も続けることで、お腹痩せに劇的効果が出る♪
ほっそりしたカワウソちゃん

どうでしょうか?

この簡単メニューでしたら、極端な食事制限もハードな運動も必要ないので、1ヵ月間くらいは続けられそうですね。^^

特に甘いお菓子やジュース類をやめるだけでも、お腹痩せに相当効果が期待できますので、ぜひ実践して下さい。

ピンクの和菓子

ダイエットしたいけど、どうやったら手っ取り早くお腹痩せできるの?

ウォーキングやランニングするのに、わざわざ着替えて外に出ていくのも面倒だ!

ダイエット器具を買うのはもったい無いし、もし効果が出なかったら大損になる!

高価なジム通いなんて論外!できることなら…

お金を全くかけず、自宅で手軽にできて、しかもお腹痩せ効果の高い有酸素運動ってないの?

実はあるんです。そんな皆さんからの願いを叶えてくれる簡単なダイエット法が♪

これからご案内するダイエット法は、私自身が様々な有酸素運動を試し、それらを厳選したものです。

私自身が実際に体験し、安全性や実用性、効果等を検証したレビューも一緒に書いています。

宜しければ、どうぞご参考になって実践して下さいね。

室内で簡単にできる有酸素運動の代表格に階段昇降運動があります。

階段を昇り降りするだけのダイエットですが、数十分でカラダが熱くなって脂肪を燃焼してくれます。

階段昇降運動の特徴をまとめてみました。

    【階段昇降運動】
  • シンプルだが、少しハード
  • 翌日には足の筋肉痛を覚悟
  • 昇り降りで足が滑らないように注意する必要がある
  • 地味なトレーニングで忍耐力も必要
  • ごく普通のペースでの消費カロリーは、30分間で約110kcal
  •  ⇒ 1ヵ月(毎日)で約0.5kg体重減少
  • やや早めのペースでの消費カロリーは、30分間で約150kcal
  •  ⇒ 1ヵ月(毎日)で約0.7kg体重減少
  • 凄く早めのペースでの消費カロリーは、30分間で約200kcal
  •  ⇒ 1ヵ月(毎日)で約0.9kg体重減少
階段のネコちゃん
    ~ 階段運動の実用性・効果・感想 ~
  • 地味でコツコツと続けられる忍耐力が必要
  • やり始めて10分も経つと、かなり汗が出てくる
  • 効率的に脂肪燃焼するのに向いている運動だと感じました
  • 地道に1日30分を1ヵ月間続けると、かなりの成果があると感じた
  • 更に食事管理も同時進行でやれば、1ヵ月で-3kgも十分可能と確信した
  • ただ、最初の頃はけっこう足にくる
  • やり始めの2、3日は太ももとふくらはぎに強烈な筋肉痛が襲ってきた
  • お腹痩せと同時に脚痩せも期待できて女性向きだと感じました

以上のような感じで、とても簡単で無料でできる室内の運動としてはおススメなメニューではないでしょうか。

ですが、くれぐれも階段の昇り降りで足を滑らせ、ケガすることだけは十分に注意して下さいね。^^

階段とクローバー

階段の無い家や、あっても家族に迷惑がかかる場合、威力を発揮する踏み台昇降運動。

室内でできる最もオーソドックスな有酸素運動で、意外と運動量も高めです。

    【踏み台昇降運動】
  • 堅く安定した踏み台になるものがあれば、すぐにもできる
  • マンションの1室でも、下の住人への迷惑にはならない
  • 1段ずつ昇り降りするので、階段昇降運動よりは少し楽
  • 両手は使わないので、スマホ片手にできる
  • テレビを観ながらでもできるので、苦痛を紛らわせることができる
  • 階段昇降運動と同じように、足を滑らせないように注意が必要
  • 1日のメニューは、10分×3セット
  • ごく普通のペースでの消費カロリーは、30分間で約75kcal
  •  ⇒ 1ヵ月(毎日)で約0.3kg体重減少
  • やや早めのペースでの消費カロリーは、30分間で約100kcal
  •  ⇒ 1ヵ月(毎日)で約0.4kg体重減少
  • 凄く早めのペースでの消費カロリーは、30分間で約120kcal
  •  ⇒ 1ヵ月(毎日)で約0.5kg体重減少
背中に乗る
    ~ 踏み台昇降運動の実用性・効果・感想 ~
  • やり始めて10分も経つと、かなりカラダが熱くなってくる
  • 階段昇降よりは、体力的にソフト
  • ただ、単純動作の繰り返しで、すぐに飽きがきそうになる
  • 1ヵ月でそこそこのお腹痩せ効果を出すには、1日1時間はやるべき
  • 1日のメニューは、20分×3セットを推奨
  • 食事管理も同時進行で毎日続ければ、1ヵ月で-3kgは可能
  • 階段昇降運動と同じく、やり始めの足の筋肉痛は回避不可
脚の筋肉痛

自宅で手軽にできて、しかも高い脂肪燃焼効果も期待できる腿上げトレーニングはおススメな運動です。

お腹痩せはもちろんのこと、下半身のシェイプアップにも効果が期待でき、特に女性の方に向いているエクササイズです。

    【腿上げ美脚運動】
  • まず、両足を肩幅に開きます(足の向きは平行)
  • 両手を腰に当てます
  • 背筋を伸ばします
  • 右足をゆっくりと上げていきます
  • 同時に腹式呼吸で口から息をゆっくりと吐きます
  • 太ももが床と平行になったら、5秒間その状態をキープします
  • 右足をゆっくりと元に下していきます
  • 同時に腹式呼吸で鼻から息をゆっくりと吸っていきます
  • 左足に変え、同じ動作をします
  • これで1セット終了、これを全部で5セット繰り返します
  • 毎日この5セット×3回を続けてみましょう
赤ちゃんの腿上げ
    ~ 腿上げ美脚運動の実用性・効果・感想 ~
  • 初心者向けで超単純な動作で簡単にできます
  • 基本的に運動中はゆっくりと腹式呼吸になるので、お腹痩せには良い効果が期待できそうです
  • 片足を上げ5秒間キープする動作は、もう片足で全身を支えるので、足と全身のバランス感覚も鍛えれます
  • 特に片足立ちの時はそこそこ負荷がかかり、脚痩せにも効果がありそうです
  • 決してハードではなく、ヨガっぽい動作なので、健康にも良さそうな気がしました
  • これなら1ヵ月間、無難に続けることができます
  • 所要時間は約20分です
ハイヒール美脚

フラフープは有酸素運動と筋トレのW効果が期待できる、室内運動のオーソドックスなアイテムです。

フラフープは実質0円ではないですが、100円ショップでも購入できるお手軽ダイエット商品となっています。

テレビを観ながら楽しくできて、理想のくびれも作ってくれるお腹痩せ器具です

    【フラフープ運動】
  • ダイエット中級者向き
  • バランス感覚も必要
  • 慣れるのに、しばらく苦労する(フラフープ初心者)
  • お腹周りの適度な刺激で、くびれ効果も期待できる
  • 有酸素運動と筋トレのW効果
  • 以下、米ウィスコンシン大学の研究データ
  • 普通の回し方での消費カロリーは、10分間で約42kcal
  •  ⇒ 1ヵ月(毎日)で約0.2kg体重減少
  • ハードな回し方での消費カロリーは、10分間で約72kcal
  •  ⇒ 1ヵ月(毎日)で約0.3kg体重減少
  • 以上、消費カロリーは意外と低め
  • 1ヵ月-1㎏を目指すなら、左右10分間×3セット
フラフープをする女の子
    ~ フラフープ運動の実用性・効果・感想 ~
  • 私は全くの初心者で、上手く回せるようになるまで汗だくになりました
  • 初心者の場合、最初は相当カロリーを消費すると思います
  • 慣れれば、消費カロリーは案外少ない
  • テレビを観ながら楽しんでできる運動です
  • 消費カロリーとは別に、お腹周りに良い刺激でお腹痩せが期待できそう
フラフープで遊ぶイルカちゃん

プロレス選手でもお馴染みのスクワット運動ですが、何も100回も1,000回もやる必要はありません。

ゆっくりとした動作でのスクワットは、お腹痩せと脚痩せに優れた効果を発揮してくれます。

    【ゆっくりスクワット】
  • 両足を肩幅に開く
  • 両足の先をやや外側に向ける(ハの字)
  • 背筋を伸ばす
  • 両腕は正面に平行に上げておく
  • ゆっくりと膝を曲げて上体を下していく(10秒間)
  • 太ももが床の面と平行になったら1度静止する
  • そして、ゆっくりと上体を上げ、元の姿勢に戻していきます
  • これで1セット終了、これを全部で20セット繰り返します
  • 3分間休憩する
  • 毎日この20セット×3回を続けましょう
  • ゆっくりとした動作が効果を高めます
レッサーパンダ スクワット
    ~ ゆっくりスクワットの実用性・効果・感想 ~
  • 初心者が簡単にできるトレーニングです
  • ゆっくりとした動作は、けっこう足にきます。
  • 思ったほどハードではなく、女性の方でも無理なくできます
  • 脚はもちろんのこと、お尻の筋肉も使いますので、下半身痩せには良いと思います
  • 毎日続けられる有機酸素運動だと思います
  • やり始めて10分も経つと、体が熱くなってきます
  • 食事療法も一緒にやれば、1ヵ月で-3kgも夢ではない
  • 所要時間は約20分です
野外でスクワット

シャドーボクシングは見た目は楽しそうに見えますが、実際やってみるとほんの数分で汗だくになるという超おススメな室内有酸素運動です。

本格的にお腹痩せを目指す上級者向けのトレーニングです。

    【シャドーボクシング】
  • 見よう見マネでも、相当カロリーを消費する
  • 息が上がらない程度で、長く続けると効果UP
  • 軽くステップしながら、右ジャブ+右ストレートで3分間
  • 軽くステップしながら、左ジャブ+左ストレートで3分間
  • 1分間の休憩を入れる
  • これを1セット×2回で、消費カロリーはなんと120~200kcal!
  • シンプルな動での消費カロリーは、3分間で約30kcal
  •  ⇒ 1ヵ月(毎日)で約0.1kg体重減少
  • 激しいコンボ技での消費カロリーは、3分間で約50kcal
  •  ⇒ 1ヵ月(毎日)で約0.4kg体重減少
カンガルーのパンチ
    ~ シャドーボクシングの実用性・効果・感想 ~
  • これはキツイ!でも、お腹痩せ効果は群を抜いています♪
  • 体力の無い方は、適度に休憩を入れないとやや危険かも
  • やり始めてたった1分で息が上がります。
  • 3分間やり続けると、汗だくになります。
  • プロのボクサーになったような気になり、モチベーションも続きやすいです
  • こまめな水分補給は必須です
  • パンチを打つときに、腕だけではなく、まず腹部から力をいれて動作すればお腹痩せ効果は倍増♪
  • あとは周りに人がいないことに注意して下さい ^^;
KOされたネコちゃん

この立ちながら腹筋は、ある有名なダイエットの専門家の方が実際に考案された効果の高い室内エクササイズです。

室内でできる簡単で0円のまさに素晴らしい運動法ですので、どうぞお試し下さい♪

    【立ちながら腹筋】
  • 立った姿勢で、両手を頭の後ろにつけます
  • 右ひざをゆっくりと可能な限り高く上げます
  • 上げた右ひざと左ひじをくっつけます(カラダをひねる)
  • 上げた右ひざを下に降ろします
  • 元の立った姿勢に戻ります
  • 今度は逆パターンで左ひざと右ひじをくっつけます
  • これで1セット×10分間で、地味に体力を消耗します
ミーアキャットの立ち腹筋
    ~ 立ちながら腹筋の実用性・効果・感想 ~
  • このエクササイズは、超おススメ♪
  • 立った姿勢なので、普通の腹筋よりも負荷が少ない
  • 全身を使ったエクササイズだけど、思ったよりハードではない
  • お腹周りの筋肉には、かなり効いている感じ
  • お腹周りの筋肉を鍛えながら、有機酸素運動にもなる
  • 効果的なお腹痩せが期待できます
  • やり始めてたった1分で、お腹周りが熱くなってくるのを感じました
  • これを1日10分やれば、1ヵ月でかなりのお腹痩せを期待できそうです
立ち腹筋はおススメ